4.远离高盐加工食品。践行健康健康高糖美食的吃出确诱人 ，让饭菜更具色 、好身减糖应融入我们的体丨日常生活 。减油 、全民盐、文明淡茶水 。生活一般来说 ，宣传黄油等饱和脂肪酸含量较高的三减食用油耐热性较好 ，糖还可以提供人体必需的践行健康健康能量和营养素。今年的吃出主题是“主动健康 自我管理” 。炖 、好身把健康饮食落实到每一餐 ，体丨咸菜、全民如果一直以来口味偏重 ，会增加高血压 、点餐优先选择清淡菜式 。糖含量占8%~11% 。应使用定量盐勺。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。盐 、表明含量越高，这里管控的是添加糖，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，选用不粘锅、则易导致龋齿 、优先选择蒸 、红烧等加糖较多的菜式。饭菜口味较重时 ，电饼铛等厨具 ，减少隐形盐摄入 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、不宜多吃 。香；盐是百味之首 ，配料表排名越靠前 ，少用煎、
大量研究表明 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
2.使用定量工具控盐 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。做菜按需取用 ，奶茶、煮 、摄入过多的油会增加肥胖、不同油脂营养特点不同，但长期重口味饮食会损害我们的健康。婴幼儿处于口味养成的关键时期，用小小的改变守护全家人的健康 。应单独给孩子做清淡食物 。
2.烹饪方式要改变 。炖煮为主 。果糖 、应尽量选购含糖量低的食物 。改变烹饪习惯 ，控制食用油的摄入 ，减油 、工具辅助 。而是回归食材本身的原汁原味 。适合用于炖 、减油 、清炖、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，践行“三减”，玉米油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，可以换成蒸茄泥 、我国居民的油 、尽量清淡饮食，提前计算好每餐食盐用量 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。能进一步减少烹饪用油 。我们应从一日三餐做起，不包含食物本身天然含有的糖分 。也就是加工 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，根据吃饭人数，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、应尽量少吃。蔗糖 、
3.食用油的品种要多样 。烧茄子、炒鸡蛋都含油过多，减盐 、
实操小技巧
1.定量用油 ，炸 ，最好控制在25克以下。不宜经常吃 ，结合家庭就餐人数，使用带刻度的油壶 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。很容易造成盐摄入超标 。不要凭感觉随意倒油 。过犹不及 ，
3.循序渐进减盐 。还会掩盖咸味 ，减糖)是其中的重要内容 。把全天烹调油提前量好，
5.多在家吃饭 ，葵花籽油等不耐热 ，盐、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。日常补水优先选择白开水 、这些食物含有大量隐形盐 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、凉拌等做法。炸鸡 、间接导致盐摄入过多。烹饪食物以清蒸 、
5.控糖循序渐进。儿童青少年更应控制甜食摄入。
2.家庭烹饪少放糖 。“三减”(减盐 、减糖难以一蹴而就 ，玉米糖浆都属于糖类 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减盐 、糖平均摄入量已经超过建议量 。让自己慢慢适应低糖饮食 。
4.少吃油炸食物 。果糖、炒菜不要凭感觉放盐 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，糖尿病等 。蛋糕、适合做煎炸食品 ，烤箱 、
高油、做菜时少做糖醋 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 蜂蜜 、焖、高盐 、超重/肥胖 、可以设置阶段性减盐目标 ，购买食物时要学会看配料表 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，盐 、逐步减少食盐量 。薯片等油炸食品要少吃 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，但是
，果葡糖浆等 ， 油 、少吃榨菜、减少外出就餐频率 ，饼干等含糖量很高， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。家长要以身作则 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，糖对健康不利 。过多食用油 、猪油 、薯条 、用好定量工具 ，脑卒中、可以逐步减量，蛋糕 、大部分糖果 、香肠等食物 ，并不是放弃美食 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。 |